Hvordan komme i god form til Stoltzekleiven opp 2016? Siden vi responderer ulikt på trening er det ikke et enkelt spørsmål å svare på. Jeg vil likevel prøve å gi noen gode råd med utgangspunkt i den erfaringen jeg har gjort meg de siste årene.
Noe av det viktigste man kan gjøre for å komme i generelt god form er å ha kontinuitet i treningen. Stadige avbrekk uten trening vil gi en negativ formutvikling. Det er også bedre å ha flere korte økter i uken enn én lang økt. Det beste er om man får gjennomført en kort økt hver dag/annenhver dag – det vil si minimum 20-30 minutter med aktivitet hver dag.
For å bevare kontinuiteten over lengre tid er det viktig at man klarer å holde motivasjonen oppe. En viktig faktor som spiller inn på motivasjonen er å ha et mål å jobbe mot. Eksempel på mål kan være at man ønsker å løpe under en viss tid i Stoltzen, at en ønsker å gjennomføre Stoltzen uten pauser underveis, eller ”bare” delta i konkurransen.
Tidlig i en treningsperiode kan det være smart å gjennomføre en kort analyse av hvordan formen er nå, slik at man har et utgangspunkt å jobbe videre med. En måte å finne dette ut på er å gjennomføre et testløp i konkurransetraséen. Utover i treningsperioden kan man utføre nye tester for å se om man har fått fremgang.
Så til det viktigste. Hvordan bør treningsøktene legges opp? Det er svært viktig å skille mellom de harde og rolige øktene. Dette er spesielt avgjørende dersom man har mer enn tre økter i uken - tre økter er slik jeg ser det et minimum. En vanlig feil mange gjør er å trene med høy intensitet på nesten hver eneste økt. Da får ikke kroppen nok tid på seg til å bli restituert. I lengden vil dette føre til at treningen fort blir et slit og at fremgangen stopper opp.
Dersom du trener flere enn tre økter i uken, vil jeg anbefale at to av øktene inneholder høyere intensitet. Resten av øktene bør ha lav intensitet (regel for lavintensitetstrening: kunne holde en normal samtale uten å bli særlig andpusten). I prinsippet bør de rolige øktene være såpass rolige at de fungerer som en slags restitusjonsøkt til de harde øktene. Dersom man løper med pulsklokke, bør man ikke ligge over 75% av makspuls.
De harde øktene bør også ha varierende intensitet. Jeg vil anbefale å ha én hardøkt med svært høy intensitet (90 – 100% av makspuls), kombinert med en hardøkt med middels høy intensitet – det vil si en puls på omtrent 80-85% av makspuls.
Øktene med svært høy intensitet bør være intervaller. Lengden på hvert intervall bør ikke overstige fire minutter, og pausene bør være på ca. 75 % av intervalltiden. Det viktigste med slike økter er å presse kroppen hardt, slik at man får kjent på den følelsen man har underveis når man løper Stoltzekleiven Opp. Intervallene bør gjennomføres i motbakke – for eksempel oppover mot en fjelltopp eller i selve Stoltzetraséen. Dersom intervalltiden er mer enn 2 minutter, ville jeg ikke løpt intervallene i Stoltzetraséen, siden beina da blir for ”stive” til å holde intensiteten oppe.
Personlig har jeg god erfaring med å kjøre 4-5 intervaller oppover en bratt skogsveg, hvert på 3-4 minutter, med innlagt 3 minutter pause mellom intervallene. Pausene er såpass lange at jeg klarer å holde høy intensitet på alle intervallene. Økten gjør vondt, men ut i fra egne erfaringer er dette en kjempegod økt for å komme i god ”Stoltzeform”. For å klare å holde intensiteten oppe underveis fokuserer jeg på å løpe med høy frekvens. I tillegg setter jeg meg små delmål underveis. Jeg har god erfaring med å kjøre slike økter i samme løype hver gang. Da får jeg mulighet til å sammenligne tidene fra gang til gang, og på den måten få en god oversikt over formutviklingen.
Dersom man ønsker å ha en tøff økt i Stoltzekleiven Opp-traséen, har jeg god erfaring med å kjøre drag på ett minutt, med 45 sekunders pause mellom dragene. Dragene gjentas til man er på toppen. Her er det viktig å hele tiden fokusere på å holde frekvensen oppe.
På øktene med middels intensitet har jeg god erfaring med ha lengre drag. En vanlig økt for meg er å varme opp i 20 minutter. Så øker jeg farten i 20-40 minutter der pulsen ligger på omtrent 80 % av makspuls. Til slutt har jeg 10-20 minutter med rolig løping. Disse øktene kjører jeg som regel i motbakke eller i kupert terreng. Det er viktig å ikke bli for ivrig, men holde seg på den rette intensiteten. En tommelfingerregel er at man skal klare å utveksle korte setninger med sidemannen underveis.
Til slutt vil jeg minne om at det tar tid å bygge en god form. Start oppkjøringen mot løpet allerede nå før sommeren starter. Da har du god tid til å heve formen. Husk også å hele tiden ”lytte” til kroppen. Har du lite overskudd må du ikke være redd for å ta noen fridager.
Håper du får en god oppkjøring! Og husk at det aller viktigeste er å ha det gøy på veien mot målet!
Lykke til med treningen!
Joel Dyrhovden
Løplabbet Bergen holder løpekurs i Stoltzen, der du kan få en god treningsøkt sammen med gode råd om teknikk i den spesielle traseen. Instruktører er Joel Dyrhovden og Eli Anne Dvergsdal. De 5 første som melder seg på kurset får et gavekort, verdi 300kr som kan benyttes på Løplabbet. For mer informasjon om kurset, følg linken https://www.loplabbet.no/stoltzen