En vinners tips til en god Stoltzeinnsats
torsdag 11. september 2014 21:36

 loplabbet logo_540px-forsiden

Artikkelen gir deg tips om de siste forberedelsene fĂžr konkurransedagen og gjennomfĂžringen av selve lĂžpet. Den er skrevet av Joel Dyrhovden (LĂžplabbet) som har lĂžpt opp Stoltzen pĂ„ 8:44. Han vant i 2009. 

Det er syv dager igjen til du stÄr pÄ startstreken. Hvordan bÞr du legge opp de siste dagene fÞr konkurransen for Ä fÄ en optimal prestasjon? Hva er viktig Ä fokusere pÄ nÄr konkurransedagen kommer?

Det er mange individuelle faktorer som spiller inn pĂ„ hvordan kroppen responder pĂ„ trening. Jeg kjenner ikke til din treningstilstand og det er derfor ikke mulig for meg Ă„ gi et  presist svar pĂ„ det fĂžrste spĂžrsmĂ„let. Det er likevel mulig Ă„ komme med noen gode rĂ„d. Disse rĂ„dene baserer seg pĂ„ mine egne erfaringer, og tar utgangpunkt i at man har trent jevnt over lengre tid i forkant av konkurransen -  med innslag av bĂ„de intervaller og lengre rolige turer.

De siste dagene fĂžr lĂžpet er det viktig Ă„ hvile mye, slik at kroppen er best mulig restituert til selve lĂžpsdagen.  FĂžr man gĂ„r inn i hvileperioden kan det vĂŠre smart Ă„ kjĂžre kroppen et godt stykke ned i ”kjelleren”.  

Mine tips for de siste dagene fĂžr lĂžpet er som fĂžlger: 

·        NĂ„r det er syv dager til konkurransen trener du som normalt i to dager til, men den normale treningen bĂžr vĂŠre rolige Ăžkter.

·        Fem dager fĂžr konkurransen gjennomfĂžrer du et testlĂžp pĂ„ rundt 10-20 minutter hvor du presser kroppen sĂ„ hardt som mulig. Husk god oppvarming og nedjogg.

·        De neste to dagene gjennomfĂžrer du svĂŠrt rolig trening - for eksempel joggeturer pĂ„ maks 20-30 minutter.

·        To dager fĂžr konkurransen tar du helt treningsfri og slapper godt av.

·        Siste dagen fĂžr lĂžpet kan det vĂŠre smart Ă„ ”vekke” kroppen og forberede den pĂ„ hva som venter i selve konkurransen. Det kan man gjĂžre ved Ă„ ta et eller flere korte drag. Personlig foretrekker jeg Ă„ lĂžpe en 500 meter i slakk nedoverbakke i omtrent maksimalt tempo. Viktig med god oppvarming og nedjogg! Husk Ă„ ikke ta for hardt i pĂ„ slike typer drag dersom du aldri har gjort det fĂžr. Det beste er Ă„ prĂžve det ut pĂ„ noen Ăžkter i ukene fĂžr konkurransen, slik at du vet at kroppen tĂ„ler det.

Kostholdet siste uken bÞr bestÄ av mat som gir en lett fÞlelse i kroppen. Jeg foretrekker fisk eller kylling til middag og havregrÞt til kvelds/frokost.

 

PÄ konkurransedagen er det i hovedsak fem faktorer som pÄvirker din prestasjon.

 

1.      Kosthold: Spis siste hovedmĂ„ltid tre timer fĂžr start. Etter dette kan du fylle pĂ„ med nĂŠringsrik vĂŠske og gjerne en liten matbit cirka 1t fĂžr start. Viktig Ă„ innta mat og vĂŠske som er lettfordĂžyelig og som du vet magen din tĂ„ler. Husk at mye fett, proteiner og fiber tar lengre tid Ă„ fordĂžye. Husk ogsĂ„ at eksperimentering med mat aldri er lurt pĂ„ lĂžpsdagen, derfor er det viktig Ă„ innta noe du har prĂžvd Ă„ spise tidligere.  

 

2.      Bekledning: I konkurransen er det nok med en lett shorts og t-skjorte/singlet, nesten uansett vĂŠr og temperatur. Viktig Ă„ velge tĂžy som forblir lett selv om det blir vĂ„tt. Under oppvarmingen kan det vĂŠre smart Ă„ ha pĂ„ seg overtrekksjakke/bukse slik at du blir skikkelig gjennomvarm. OvertrekksklĂŠrene kan du ta av nĂ„r det er 5-10 minutter igjen til start. NĂ„r det gjelder skotĂžy er det viktig Ă„ velge sko som har godt grep, sitter godt pĂ„ foten og som veier lite.  Asics Fuji-Racer 3Inov-8 X-talon 190 og VJ Irock er for eksempel en sko som oppfyller disse tre kravene.

3.      Oppvarming: Oppvarmingen deles opp i en generell del og en spesiell del. I den generelle delen er mĂ„let Ă„ bli varm i alle store muskelgrupper. I den spesielle delen Ăžkes intensiteten slik at kroppen blir godt forberedt til den tĂžffe starten i Stoltzen. Generell del: Start med 15min rolig jogg. Ta sĂ„ 5-10min med noen lette Ăžvelser (baklengs jogg, sidelengs jogg, propell med armer, ...). Avslutt med noen lette tĂžyeĂžvelser, der du holder i 20-30s pr. Ăžvelse.  Spesiell del: start med 5-10 minutter jogging med innlagte intensive Ăžvelser (hĂžye knelĂžft, rompespark, 
) Mot slutten tre til fire stigningsdrag pĂ„ cirka 50 meter. NĂ„r det er fem minutter igjen til start kan du roe ned intensiteten og gjĂžre deg klar  – husk Ă„ holde deg i bevegelse frem til du stĂ„r pĂ„ startstreken.

4.      Taktikk under lĂžpet: En god taktikk krever god planlegging. Det optimale er Ă„ prĂžve ut diverse taktikker under testlĂžp de siste ukene fĂžr konkurransen. Da er det stĂžrre sjanse for at du ender opp med en taktikk som passer perfekt for din kapasitet. Min taktikk gĂ„r ut pĂ„ Ă„ dele lĂžypen opp i fem deler, sĂ„ konsentrerer jeg meg om en del om gangen.

·         1-Start til fĂžrste mellomtid: LĂžper relativt hardt,  men holder samtidig en god del igjen, slik at jeg ikke fĂ„r for mye laktat i beina - da stopper det fort opp nĂ„r trappene begynner. PrĂžver Ă„ komme inn i en god rytme sĂ„ fort som mulig. LĂžper pĂ„ kanten av stien pĂ„ de store flate steinene. Passer pĂ„ Ă„ velge korteste vei rundt svingene.

·         2-fĂžrste mellomtid til halvveis: PrĂžver Ă„ finne en jevn rytme med det samme jeg begynner pĂ„ trappene. Fokuser ogsĂ„ pĂ„ Ă„ holde hĂžy frekvens.

·         3-halvveis til flaten fĂžr tretrappene: Kanskje det tyngste partiet i lĂžypen. Fokuserer mest pĂ„ Ă„ holde frekvensen oppe. PrĂžver Ă„ akselerere litt pĂ„ de smĂ„ ”flatene” pĂ„ vei oppover. Varierer steglengden slik at jeg fĂ„r brukt flere muskler i beina. Setter meg hele tiden smĂ„ delmĂ„l - f.eks. ”jeg skal klare Ă„ holde frekvensen oppe til neste sving”

·         4-flaten fĂžr tretrappene: PrĂžver Ă„ akselerere ved Ă„ Ăžke armfrekvensen (armfrekvensen bestemmer frekvensen til beina).  

·         5-tretrappene til mĂ„l: Her er det bare viljen som drar meg oppover! PrĂžve pĂ„ en sluttspurt selv om det ikke er mer krutt igjen i beina. Fokuserer ogsĂ„ her pĂ„ hĂžy frekvens. Tar doble steg i trappene viss jeg klarer Ă„ holde frekvensen oppe. Tenker at mĂ„l er pĂ„ toppen av tretrappene, slik at jeg gir alt dit. Siste biten inn mot mĂ„l lĂžper jeg pĂ„ vilje og god stĂžtte fra publikum (viktig Ă„ tenke pĂ„ hĂžy frekvens med armene).

5.      Mentale triks: Som nevnt ovenfor er det smart Ă„ sette seg smĂ„ delmĂ„l hele veien oppover. De siste dagene fĂžr lĂžpet kan man ogsĂ„ bruke pĂ„ Ă„ visualisere seg gjennom lĂžpet, slik at man er godt forberedt pĂ„ hva man mĂžter. Visualiser alltid slik at du fĂ„r suksess. Det er viktig Ă„ ha en offensiv innstilling bĂ„de fĂžr og under lĂžpet - tenk at dette skal gĂ„ bra! Pugg gjerne en eller to motiverende setninger du kan si til deg selv nĂ„r det begynner Ă„ bli tungt. Disse setningene kan for eksempel skrives pĂ„ armene, slik at du har de med deg fysisk nĂ„r de tyngste partiene kommer. 

LYKKE TIL - OG IKKE GLEM Å GLEDE DEG!

 

Joel opp Stoltzen i 2008 , 18.plass pÄ adelskalenderen

 

 

StoltzeBilder

Stoltzekleiven Opp 2024

Neste arrangement gÄr fredag 27.9 og lÞrdag 28.9.2024

 

Mest lest

Samarbeidspartnere

StoltzeLauget

 

  

 
lplabbet logo_190px
 
  
 
 
abb-188
 
 
  
 

 

Arenareklame

 
 

 

tannlege-rogne

 

 

ForsyningsLauget

forsynings sponsorer_010614

 

 

 AfterStoltz 

 

 

Vi er alltid pÄ jakt etter nye samarbeidspartnere. Ta kontakt med oss pÄ e-post StoltzeSponsor@gmail.com eller pÄ telefon: Carl Eilert Macody Lund (924 45 531) - Owen WestergÄrd (906 15 850)