Vil du prestere maksimalt i Stoltzekleiven Opp? Trener og spiser du riktig og smart, vil prestasjonsnivÄet ditt Þke. Siste artikkel fra Stoltzeavisen gir deg gode rÄd pÄ veien til bedre prestasjoner!
Av Sindre Ăstgulen Deisz Kosthold Et godt kosthold vil Ăžke prestasjonsnivĂ„et ditt. Spis derfor riktig og smart. Kosthold handler ikke bare om hva du spiser, men ogsĂ„ om nĂ„r og hvor ofte du spiser. Et godt mĂ„ltidsmĂžnster med hyppige mĂ„ltider har en positiv pĂ„virkning for prestasjonen og en optimal kroppssammensetning. Hyppige mĂ„ltider gir en jevn energitilfĂžrsel som fĂžrer til lavere produksjon av stresshormoner, redusert insulinutskillelse, forbedret blodsukkerkontroll og redusert sultfĂžlelse. NĂŠringsstoffene i maten blir ogsĂ„ tatt bedre opp i kroppen. Den stabile blodsukkerkonsentrasjonen som et hyppig mĂ„ltidsmĂžnster gir, fĂžrer til forbedret fysisk og psykisk prestasjonsevne. Dette vil gjĂžre at du fĂ„r mer igjen av dine treninger og presterer bedre. I tilegg vil det fĂžre til bedre prestasjonsevne pĂ„ jobb og skole. Store svingninger i blodsukkerkonsentrasjonen kan blant annet fĂžre til slapphet, nedsatt konsentrasjonsevne, Ăžkt nedbryting av muskelvev, nedsatt forbrenning, Ăžkt sultfĂžlelse og humĂžrsvingninger, og er dermed ugunstig for din prestasjon. Planlegg derfor 4 hovedmĂ„ltider hver dag. Frokost, lunsj, middag og kveldsmat. Spis mellommĂ„ltider etter behov. Det bĂžr ikke gĂ„ lengre enn 3-4 timer siden forrige mĂ„ltid. Et godt mĂ„ltidsmĂžnster vil gi god effekt pĂ„ trening, konkurranse og i hverdagen ellers. PrĂžv Ă„ holde det samme mĂ„ltidsmĂžnsteret hele uken. Da venner magen seg til mĂ„ltidene. Hva bĂžr mĂ„ltidene inneholde? PĂ„ hĂžyre side fĂžlger et eksempel pĂ„ hvordan mĂ„ltidsmĂžnsteret i lĂžpet av en dag kan vĂŠre og et eksempel pĂ„ hva du kan spise: Frokost, lunsj og kveldsmat er karbohydratrike mĂ„ltider. Du bĂžr ogsĂ„ drikke godt med vann gjennom hele dagen. 2-3 liter + 0,5liter pr. time trening er fornuftig mengde. Treningsopplegg Vi er alle ulik nĂ„r det kommer til trening. Noen har godt treningsgrunnlag, mens andre akkurat har begynt Ă„ trene regelmessig. Her fĂžlger derfor noen tips til hvordan du kan legge opp treningen din de siste ukene mot Stoltzekleiven Opp. Det er viktig Ă„ tenke pĂ„ hva du har trent fra fĂžr av slik at du ikke bare bryter ned kroppen, men ogsĂ„ gir den hvile. All trening er nedbrytende, men restitusjon etter trening fĂ„r deg opp pĂ„ et hĂžyere nivĂ„ en du var fĂžr trening. Dersom du trener inntil 4 timer ukentlig bĂžr 25 % av treningen vĂŠre hĂžyintensitetstrening. Trener du mer enn 4 timer ukentlig bĂžr 10 % av treningen vĂŠre av hĂžy intensitet. Under en hĂžyintensitetstrening skal du ikke vĂŠre i stand til Ă„ snakke hele setninger, kun ord for ord. Hjertet skal slĂ„ raskt og du kjenne at du tar i. Eksempler pĂ„ hardintensitetstreninger er motbakkelĂžping/gĂ„ing, intervaller og distanselĂžping(f. eks. 5 km). Til Stoltzekleiven Opp er det en fordel Ă„ ha lĂžpt/gĂ„tt mye i motbakke fordi du da trener de samme musklene som du bruker i Stoltzekleiven. Intervallene du lĂžper bĂžr vĂŠre lange, fra 2-5 min pr. intervall. Grunnsteinen i treningen din er rolige treninger. Dette er treninger der du kan snakke uten problemer. Rolig lĂžping for de som har trent regelmessig og gĂ„turer for de som ikke er i sĂ„ god form er eksempler pĂ„ rolig trening. Lengden pĂ„ den rolige treningen kan vĂŠre fra 30 minutter til over timen. Lengre turer er ogsĂ„ viktig. Der er varigheten pĂ„ over to timer. Intensiteten pĂ„ langturer skal vĂŠre akkurat som den rolige treningen bare at en langtur varer lengre. Langturer Ăžker utholdenheten din mot slutten av konkurranser. Dersom du ikke er sĂ„ godt trent kan en langtur vĂŠre en fjelltur for eksempel pĂ„ et av byfjellene. Styrketrening er viktig for Ă„ bli sterk i hele kroppen. I Stoltzekleiven er det viktig Ă„ vĂŠre sterk i mage og rygg ogsĂ„ fordi den bratte stigningen ogsĂ„ sliter der. God armbruk i Stoltzekleiven pĂ„virker prestasjonen din positivt og det er derfor viktig Ă„ vĂŠre sterk i armene ogsĂ„. Tren derfor styrke minst en gang i uken. NĂ„r du trener styrke er det viktig at du tar mange nok repetisjoner for Ă„ trene musklene utholdende. I Stoltzekleiven handler alt om Ă„ trene utholdende muskler. Frem mot Stoltzekleiven Opp kan det vĂŠre lurt Ă„ trene normalt frem til to â tre uker fĂžr Stoltzekleiven Opp. Da kan man Ăžke mengden forsiktig. To uker fĂžr Stoltzekleiven Opp kan du legge inn en ekstra hard uke der du bryter kroppen ned. NĂ„r du da hviler mye uken fĂžr Stoltzekleiven Opp, restituerer kroppen seg og du vil fĂ„ en lett fĂžlelse. Men pass pĂ„ sĂ„ du ikke trener mer enn du tĂ„ler! Kroppen mĂ„ fĂ„ restituert seg ordentlig. Klarer du Ă„ vĂŠre helt uthvilt til Stoltzekleiven Opp vil du lĂžpe optimalt. Sammensetningen av treningen bĂžr vĂŠre mesteparten rolig trening. Ca. 10 % hardtrening, men dersom du trener 4 Ăžkter i uken bĂžr 1 av Ăžktene vĂŠre hardĂžkt. Tren styrke en gang i uken ogsĂ„. En langtur i uken er ogsĂ„ bra for kroppen. Resten av treningen bĂžr vĂŠre rolig. Eksempel pĂ„ en treningsuke 3 uker fĂžr Stoltzekleiven Opp for en som trener 1 time om dagen finner du til hĂžyre. Her trener personen to hardĂžkter fordi grunnlaget med rolige Ăžkter er tilstede. LĂžpsdagen PĂ„ lĂžpsdagen bĂžr du vĂŠre veldig forsiktig med hva du spiser. Spis det du vet fungerer for deg. VĂŠr ute i god tid til lĂžpet og varm godt opp. Minst 20 minutter oppvarming bĂžr du ha. Oppvarming gjĂžr kroppen klar til Ă„ prestere fysisk og psykisk. Ta noen lĂžpsdrag med hĂžy intensitet 5 minutter fĂžr start. Dragene trenger ikke Ă„ vĂŠre mer enn 15 sekunder lange, det viktigste er at de fĂ„r opp pulsen. Under lĂžpet er det bare til Ă„ stĂ„ pĂ„ helt til mĂ„l, men ikke gĂ„ ut for hardt. Lykke til! Kilde: Olympiatoppen |