Forberedelser til Stoltzekleiven Opp
tirsdag 30. august 2011 21:26

Stoltzeavisa

Vil du prestere maksimalt i Stoltzekleiven Opp? Trener og spiser du riktig og smart, vil prestasjonsnivÄet ditt Þke. Siste artikkel fra Stoltzeavisen gir deg gode rÄd pÄ veien til bedre prestasjoner!

Av Sindre Østgulen Deisz 

Kosthold

Et godt kosthold vil Þke prestasjonsnivÄet ditt. Spis derfor riktig og smart.

KostholdsforslagKosthold handler ikke bare om hva du spiser, men ogsÄ om nÄr og hvor ofte du spiser. Et godt mÄltidsmÞnster med hyppige mÄltider har en positiv pÄvirkning for prestasjonen og en optimal kroppssammensetning. Hyppige mÄltider gir en jevn energitilfÞrsel som fÞrer til lavere produksjon av stresshormoner, redusert insulinutskillelse, forbedret blodsukkerkontroll og redusert sultfÞlelse. NÊringsstoffene i maten blir ogsÄ tatt bedre opp i kroppen. Den stabile blodsukkerkonsentrasjonen som et hyppig mÄltidsmÞnster gir, fÞrer til forbedret fysisk og psykisk prestasjonsevne. Dette vil gjÞre at du fÄr mer igjen av dine treninger og presterer bedre. I tilegg vil det fÞre til bedre prestasjonsevne pÄ jobb og skole. Store svingninger i blodsukkerkonsentrasjonen kan blant annet fÞre til slapphet, nedsatt konsentrasjonsevne, Þkt nedbryting av muskelvev, nedsatt forbrenning, Þkt sultfÞlelse og humÞrsvingninger, og er dermed ugunstig for din prestasjon.

Planlegg derfor 4 hovedmÄltider hver dag. Frokost, lunsj, middag og kveldsmat. Spis mellommÄltider etter behov. Det bÞr ikke gÄ lengre enn 3-4 timer siden forrige mÄltid. Et godt mÄltidsmÞnster vil gi god effekt pÄ trening, konkurranse og i hverdagen ellers. PrÞv Ä holde det samme mÄltidsmÞnsteret hele uken. Da venner magen seg til mÄltidene.

Hva bÞr mÄltidene inneholde?

PÄ hÞyre side fÞlger et eksempel pÄ hvordan mÄltidsmÞnsteret i lÞpet av en dag kan vÊre og et eksempel pÄ hva du kan spise:

Frokost, lunsj og kveldsmat er karbohydratrike mÄltider. Du bÞr ogsÄ drikke godt med vann gjennom hele dagen. 2-3 liter + 0,5liter pr. time trening er fornuftig mengde.

Treningsopplegg

Vi er alle ulik nÄr det kommer til trening. Noen har godt treningsgrunnlag, mens andre akkurat har begynt Ä trene regelmessig. Her fÞlger derfor noen tips til hvordan du kan legge opp treningen din de siste ukene mot Stoltzekleiven Opp. Det er viktig Ä tenke pÄ hva du har trent fra fÞr av slik at du ikke bare bryter ned kroppen, men ogsÄ gir den hvile. All trening er nedbrytende, men restitusjon etter trening fÄr deg opp pÄ et hÞyere nivÄ en du var fÞr trening.

Dersom du trener inntil 4 timer ukentlig bÞr 25 % av treningen vÊre hÞyintensitetstrening. Trener du mer enn 4 timer ukentlig bÞr 10 % av treningen vÊre av hÞy intensitet. Under en hÞyintensitetstrening skal du ikke vÊre i stand til Ä snakke hele setninger, kun ord for ord. Hjertet skal slÄ raskt og du kjenne at du tar i. Eksempler pÄ hardintensitetstreninger er motbakkelÞping/gÄing, intervaller og distanselÞping(f. eks. 5 km). Til Stoltzekleiven Opp er det en fordel Ä ha lÞpt/gÄtt mye i motbakke fordi du da trener de samme musklene som du bruker i Stoltzekleiven. Intervallene du lÞper bÞr vÊre lange, fra 2-5 min pr. intervall.

Forslag til treningsoppleggGrunnsteinen i treningen din er rolige treninger. Dette er treninger der du kan snakke uten problemer. Rolig lÞping for de som har trent regelmessig og gÄturer for de som ikke er i sÄ god form er eksempler pÄ rolig trening. Lengden pÄ den rolige treningen kan vÊre fra 30 minutter til over timen. Lengre turer er ogsÄ viktig. Der er varigheten pÄ over to timer. Intensiteten pÄ langturer skal vÊre akkurat som den rolige treningen bare at en langtur varer lengre. Langturer Þker utholdenheten din mot slutten av konkurranser. Dersom du ikke er sÄ godt trent kan en langtur vÊre en fjelltur for eksempel pÄ et av byfjellene.

Styrketrening er viktig for Ä bli sterk i hele kroppen. I Stoltzekleiven er det viktig Ä vÊre sterk i mage og rygg ogsÄ fordi den bratte stigningen ogsÄ sliter der. God armbruk i Stoltzekleiven pÄvirker prestasjonen din positivt og det er derfor viktig Ä vÊre sterk i armene ogsÄ. Tren derfor styrke minst en gang i uken. NÄr du trener styrke er det viktig at du tar mange nok repetisjoner for Ä trene musklene utholdende. I Stoltzekleiven handler alt om Ä trene utholdende muskler.

Frem mot Stoltzekleiven Opp kan det vĂŠre lurt Ă„ trene normalt frem til to – tre uker fĂžr Stoltzekleiven Opp. Da kan man Ăžke mengden forsiktig. To uker fĂžr Stoltzekleiven Opp kan du legge inn en ekstra hard uke der du bryter kroppen ned. NĂ„r du da hviler mye uken fĂžr Stoltzekleiven Opp, restituerer kroppen seg og du vil fĂ„ en lett fĂžlelse. Men pass pĂ„ sĂ„ du ikke trener mer enn du tĂ„ler! Kroppen mĂ„ fĂ„ restituert seg ordentlig. Klarer du Ă„ vĂŠre helt uthvilt til Stoltzekleiven Opp vil du lĂžpe optimalt.

Sammensetningen av treningen bÞr vÊre mesteparten rolig trening. Ca. 10 % hardtrening, men dersom du trener 4 Þkter i uken bÞr 1 av Þktene vÊre hardÞkt. Tren styrke en gang i uken ogsÄ. En langtur i uken er ogsÄ bra for kroppen. Resten av treningen bÞr vÊre rolig. Eksempel pÄ en treningsuke 3 uker fÞr Stoltzekleiven Opp for en som trener 1 time om dagen finner du til hÞyre. Her trener personen to hardÞkter fordi grunnlaget med rolige Þkter er tilstede.

LĂžpsdagen

PÄ lÞpsdagen bÞr du vÊre veldig forsiktig med hva du spiser. Spis det du vet fungerer for deg. VÊr ute i god tid til lÞpet og varm godt opp. Minst 20 minutter oppvarming bÞr du ha. Oppvarming gjÞr kroppen klar til Ä prestere fysisk og psykisk. Ta noen lÞpsdrag med hÞy intensitet 5 minutter fÞr start. Dragene trenger ikke Ä vÊre mer enn 15 sekunder lange, det viktigste er at de fÄr opp pulsen. Under lÞpet er det bare til Ä stÄ pÄ helt til mÄl, men ikke gÄ ut for hardt. Lykke til!

Kilde: Olympiatoppen

 

StoltzeBilder

Stoltzekleiven Opp 2024

Neste arrangement gÄr fredag 27.9 og lÞrdag 28.9.2024

 

Mest lest

Samarbeidspartnere

StoltzeLauget

 

  

 
lplabbet logo_190px
 
  
 
 
abb-188
 
 
  
 

 

Arenareklame

 
 

 

tannlege-rogne

 

 

ForsyningsLauget

forsynings sponsorer_010614

 

 

 AfterStoltz 

 

 

Vi er alltid pÄ jakt etter nye samarbeidspartnere. Ta kontakt med oss pÄ e-post StoltzeSponsor@gmail.com eller pÄ telefon: Carl Eilert Macody Lund (924 45 531) - Owen WestergÄrd (906 15 850)